Vitamine D: voeding en zonneschijn om ons gezond te houden

Geschreven door Stannah

Ongeveer 40 tot 60% van de Belgen en 88% van de wereldbevolking heeft een tekort aan vitamine D

Waarom is vitamine D zo belangrijk? Wat zijn de symptomen van een tekort en hoe verhoogt u uw dagelijkse inname? Waarschijnlijk weet u al dat vitamine D essentieel is om onze botten sterk en gezond te houden. Maar wat is vitamine D precies en waarom is het nu zo belangrijk?

Wat is Vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en bestaat uit vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Technisch gezien is het eigenlijk een pro-hormoon: een voorloper van een hormoon met weinig eigen hormonale activiteit. Vitamine D staat ook betekend als de “zon vitamine” omdat de zon een belangrijke rol speelt. Vitamine D3 wordt voornamelijk in het menselijke lichaam (onze huid) onder invloed van ultraviolet licht geproduceerd. Het komt ook in beperkte mate voor in dierlijke producten. Vitamine D2 wordt aangemaakt door planten en komt dan ook in plantaardige producten voor.

We horen veel over een vitamine D-tekort, maar waar minder vaak over gesproken wordt, zijn de effecten die een vitamine D-tekort op ons lichaam kunnen hebben. Uit onderzoek blijkt dat zelfs tot ongeveer 90 procent van de Belgische bevolking op het einde van de winter een gebrek aan vitamine D heeft. Het meest voorkomende negatieve effect is een verminderde calciumopname. Een laag vitamine D-gehalte betekent dat ons lichaam het hormoon calcitriol niet kan produceren. Dit hormoon is verantwoordelijk voor de absorptie van calcium en kan dit zonder de vitamine D niet doen. Een verminderde calciumopname leidt tot een verhoogd risico op osteoporose.

Bekijk de afbeelding hieronder om een beter beeld hiervan te krijgen.

De gezondheidsvoordelen van vitamine D

Net zoals planten de zonnestralen absorberen door middel van fotosynthese, gebruikt ons lichaam zonlicht om de huid te helpen Vitamine D aan te maken. Vitamine D is essentieel voor het opbouwen van sterke botten, het versterken van het immuunsysteem en het voorkomen van verschillende ziekten.

Nu we de mythes over veroudering de revue laten passeren, weet u misschien nog niet dat Vitamine D een van de belangrijkste vitamines is voor uw gezondheid op de lange termijn. In tegenstelling tot andere voedingsstoffen werkt Vitamine D meer als een hormoon dan als een vitamine, en beïnvloedt het rechtstreeks de genen die verantwoordelijk zijn voor het regelen van bijna alle aspecten van celontwikkeling.

Er zijn verschillende voordelen van voldoende Vitamine D in uw lichaam, maar het belangrijkste is dat het kan helpen bij het voorkomen van bepaalde ziekten en aandoeningen die vaker voorkomen naarmate we ouder worden. Hier volgen enkele voorbeelden:

• Ons mentaal welzijn: Vitamine D is een belangrijke schakel om ons mentaal goed te doen voelen. Lichttherapie, een manier om de niveaus van vitamine D in het lichaam te verhogen, wordt gebruikt bij de behandeling van mensen die lijden aan winterdepressie, schizofrenie, depressie en andere psychische stoornissen;
• Kans op kanker: Een voldoende dosis vitamine D zou een rol kunnen spelen in de preventie van sommige types kanker. Meer onderzoek is echter nog nodig.
• Immuunsysteem: Mensen met een laag vitamine D-gehalte zouden meer risico hebben om vatbaarder te zijn voor virussen zoals verkoudheid, griep en nu ook Covid-19. Meer onderzoek is echter nog nodig maar er zijn wel aanwijzingen die wijzen in een beschermend effect op een ernstiger ziekteverloop.
• Sterke botten: Vitamine D helpt uw lichaam om calcium te absorberen, een voedingsstof die zeer belangrijk voor onze botten is. Ook kan het helpen bij de behandeling van de symptomen van osteoporose.

De symptomen en gevaren van vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D zou kunnen geassocieerd zijn met een hoger risico op infecties en auto-immuunziekten, bepaalde types kanker en hart- en vaatziekten. Enkele symptomen van een tekort kunnen zijn:

• Vermoeidheid
• Depressieve gevoelens of stemmingswisselingen
• Spierpijn
• Gebrek aan energie en futloosheid
• Droogte van huid en mond
• Een verminderde immuniteit

Hoewel ons lichaam vitamine D kan aanmaken, zijn er toch vele redenen waarom er een tekort kan optreden. Een donkere huid of het gebruik van zonnebrandcrème vermindert het vermogen van ons lichaam om de Uv-stralen te absorberen die nodig zijn om vitamine D te produceren.

Ons lichaam moet voldoende worden blootgesteld aan onmiddellijk zonlicht, zonder de bescherming van kleding of zonnecrème. Uiteraard moet je wel voorzichtig zijn omdat te veel direct zonlicht – zeker in de zomer – ook best schadelijk kan zijn. De heetste zonuren moeten altijd vermeden worden en ons lichaam mag nooit meer dan 15 minuten onbeschermd van en in de zon genieten. Tijdens de wintermaanden zitten we helaas vaak te veel binnen, achter glas. Bovendien werkt de noordelijke ligging van België (verder verwijderd van de zon dan op de evenaar) niet bevorderlijk. En de zomers zijn de afgelopen jaren vaak ook te warm geweest waardoor meer mensen de koelte binnen zijn gaan opzoeken.

De symptomen van vitamine D-tekort

De beste manier om erachter te komen of u een Vitamine D-tekort heeft is bij jouw huisarts het gehalte in jouw bloed te laten bepalen.

Maar hoe weet u of u de juiste hoeveelheid Vitamine D inneemt? Onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D per leeftijd:

 Bron: Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D – gezondheidsraad.nl

Vitamine D door voeding

Ons lichaam kan – zoals al eerder vermeld – op twee manieren vitamine D opnemen: via onze voeding of via de huid door blootstelling aan de zon. Beide zijn essentieel voor het behoud van gezonde botten en ons lichamelijk en geestelijk welzijn.

Ideaal is dus om voldoende van de zon te genieten en om voeding te eten dat rijk is aan vitamine D:

1. (Kabeljauw) lever olie

1 theelepel: 441 IE* (meer dan 100% van uw ADH*)

2. Sardientjes

100gr: 164 IE (41% van uw ADH)

3. (Wilde) Zalm

100gr: 400 IE (100% van uw ADH)

4. Makreel

100gr: 400 IE (100% van uw ADH)

5. Tonijn

100gr: 228 IE (57% van uw ADH)

6. Volle melkproducten 

1 glas: 98 IE (24% van uw ADH)

7. Kaviaar

1 ml: 33 IE (8% van uw ADH)

8. Eigeel

1 groot ei: 41 IE (10% van uw ADH)

9. Champignons

1 kopje: 2 IE (1% van uw ADH)

*IE: Internationale eenheid – de meeteenheid voor vitaminen

*ADH: Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Naast zonlicht kan het eten van voldoende van deze voedingsmiddelen u helpen om genoeg vitamine D binnen te krijgen.

Weet u van uzelf dat u tijdens de wintermaanden niet voldoende zonlicht krijgt en dat u ook niet aan uw vitamine D hoeveelheden via voeding geraakt? Overweeg dan een vitamine D supplement.  Het is dan ook beter om elke dag de juiste hoeveelheden vitamine D in te nemen i.p.v. een keer per maand een pipet. Vraag raad aan uw arts of apotheker.

Alles wat u over vitamine D moet weten samengevat

Om al deze informatie overzichtelijk te houden hebben wij alles dat wij in het artikel bespreken, in de infographic hieronder (een afbeelding die informeert) voor u verzameld:

Bronnen:

• Voedingswetenschapper en diëtist Hella Van Laer
• Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D – gezondheidsraad.nl
• RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu)
• Voedingscentrum