La relation entre la mémoire et l’exercice chez les personnes âgées

Tout comme notre corps entier, notre cerveau bénéficie grandement d’une activité physique régulière. Le sport ou l’exercice sont bénéfiques pour :

• La mémoire
• La capacité de concentration
• La vitesse de traitement des informations
• Retarder les symptômes de la démence
• La capacité de pouvoir rester autonome et indépendant
• Les aptitudes cognitives se détériorent moins rapidement

Plusieurs neuroscientifiques et psychologues indiquent que l’effet de l’exercice sur le cerveau est vital pour le protéger des symptômes néfastes du vieillissement.

Nous avons déjà vu qu’à mesure que nous vieillissons, des processus se mettent en mouvement et entament la décomposition de notre corps. Cela arrive également à notre cerveau, donc à un moment donné, nous avons tous des capacités cognitives diminuées, parce que certaines parties de notre cerveau se sont simplement dégradées en raison des effets du vieillissement. Mais nous n’en avons pas le contrôle. Cependant, il y a un point très important dont notre qualité de vie en dépend énormément, à savoir quand cela se produit et dans quelle mesure.

Nous aimerions repousser le plus longtemps possible les effets du vieillissement. C’est complètement différent de souffrir de symptômes de démence à un âge relativement précoce, ou de les ressentir beaucoup plus tard, par exemple après 90 ans. Et c’est là que nous pouvons exercer une influence. Nous pouvons essayer de retarder le plus longtemps possible les effets du vieillissement. Par exemple, en mangeant sainement, en restant actif mentalement et socialement, mais aussi en faisant de l’exercice.

Vie sociale et bonheur

Le sport ou l’exercice peuvent très bien se pratiquer en solo, mais nous faisons souvent de l’exercice physique à deux ou en groupe. Surtout lorsqu’il s’agit d’activités organisées. Cela nous met en contact avec d’autres personnes et nous intègre socialement au sein d’une activité. De cette manière, l’isolement social ou la solitude sont à nouveau réduits et le soutien social renforcé. Mais même lorsque nous entreprenons une activité physique tout seuls, il est possible de socialiser davantage que si nous étions restés à la maison.

Se promener, aller à la piscine ou à la salle de sport signifie aussi que nous voyons d’autres personnes et que nous pouvons discuter avec ces dernières dans le but de garder un contact social. Même lorsque nous participons à une activité sportive à la maison sur l’ordinateur, comme nous l’avons souvent fait ces derniers temps, cela nous permet d’être également en contact avec d‘autres personnes. Nous parlons avec d’autres personnes et, pendant ce moment-là, nous prenons soin de nous-mêmes, en bonne compagnie.

C’est peut-être un fait connu, mais comme c’est un facteur assez important lié à l’exercice physique, nous tenions tout de même à le souligner. L’exercice contribue à ce qu’on se sente mieux, voire plus heureux ! Lorsque nous bougeons, nous stimulons l’hormone libérée, la sérotine. Cette hormone nous fait ressentir des sentiments de bonheur et de bien-être. De plus, des niveaux de sérotonine plus élevés suite à une activité physique peuvent avoir un effet antidépresseur et anti-stress chez les personnes âgées.

Mais l’effort physique procure encore plus de récompenses mentales ! Par ailleurs, hormis la sérotine, les hormones noradrénaline et dopamine sont également libérées. Ces dernières procurent un sentiment de vigilance et elles sont bénéfiques pour notre système de récompense, car la dopamine procure une expérience de plaisir et de joie.

Bref, le sport joue un rôle favorable pour notre bonheur et c’est un bon moyen pour sortir et socialiser. Selon nous, cela ressemble à une situation gagnant-gagnant !

1.2 Les personnes âgées et le sport : à quoi faut-il faire attention ?

Voici le principal message sur lequel s’accordent diverses études sur les personnes âgées et le sport dans le monde : l’activité physique régulière non seulement prolonge la vie, mais elle réduit également les maladies et les invalidités dues à l’âge.

Sans aucun doute, l’activité physique est importante à tout âge, surtout lorsque nous vieillissons. En effet, l’exercice peut retarder les effets du vieillissement et nous protéger contre diverses maladies, ce qui contribue à l’amélioration de notre qualité de vie.

« L’activité physique et la modération préserveront quelque chose de notre vigueur juvénile, même à un âge avancé ».
Cicéron

Si vous souhaitez recommencer à faire de l’exercice après une longue période d’inactivité, il serait peut-être judicieux de consulter votre médecin de famille ou de vous soumettre à un examen médical. De cette façon, vous pouvez avoir la certitude que tout est en ordre et que vous pouvez vaquer à vos occupations confortablement.

Pour éviter les blessures, les points suivants sont d’une importance capitale :

• Écoutez votre corps et détendez-vous, car vous connaissez mieux que quiconque vos propres capacités. Laissez vos muscles se reposer pendant quelques jours après l’effort. Est-ce que vos muscles sont toujours douloureux après quelques jours ? Allez-y plus doucement la prochaine fois. Est-ce que la douleur musculaire disparaît plus rapidement ? Alors vous pourrez aller un peu plus loin la prochaine fois.
• Choisissez un sport adapté à votre âge, à votre morphologie et à votre condition physique. Tous les sports décrits dans ce guide conviennent aux personnes de plus de 65 ans. Vous pouvez également demander conseil à une salle de sport ou à un physiothérapeute.
• Lorsque vous utilisez de nouveaux équipements sportifs, il faut d’abord les roder. Utilisez des équipements qui s’adaptent bien et offrent le bon support.
• Échauffez calmement vos muscles avant de commencer une activité et aussi après avoir terminé vos exercices. Pensez à un soi-disant « refroidissement », des étirements après l’activité pour que les muscles et les tendons reçoivent l’oxygène et l’énergie nécessaires et ne soient pas surchargés.
• Vous pouvez toujours discuter au préalable avec votre médecin pour savoir si vous pouvez ou devez subir un examen médical.
• Dans certaines salles de sport, il est possible de suivre un programme pour les personnes qui n’ont pas fait d’exercice depuis un certain temps, afin de pouvoir construire sereinement une routine sous l’œil vigilant d’un professionnel. Ceci est également possible avec un physiothérapeute, par exemple.
• Si vous ressentez une douleur récurrente, surtout lorsque vous avez recommencé à faire de l’exercice, il est préférable d’en discuter avec votre médecin généraliste ou votre physiothérapeute. Traiter une blessure dès le début, c’est souvent beaucoup moins invasif.
• Travaillez sur la stabilité du corps, car lorsque les muscles du dos, de l’estomac et du bassin sont solides, vous avez moins de risques de problèmes de dos et de cou.
• Buvez beaucoup d’eau, car pendant l’exercice vous perdez beaucoup de liquide et il est important de maintenir ce niveau. Buvez de l’eau pendant, avant et après l’exercice.

2.2 Fitness et gymnastique pour les personnes âgées

Le fitness et la gymnastique sont souvent pratiqués dans une salle de sport, mais peuvent également être pratiqués à la maison, à condition que la personne soit sûre d’exécuter correctement les exercices. Les exercices de gymnastique en particulier peuvent être facilement exécutés à la maison. L’équipement utilisé peut comprendre un tapis roulant ou un rameur, des poids libres, ou notre propre poids corporel. Mais il peut aussi s’agir d’une corde à sauter, ou même d’un objet simple, comme par exemple une chaise.

Le terme fitness est assez large. On le pratique généralement en salle de sport, ou chez un kinésithérapeute qui propose des activités de remise en forme. Le cardio est une partie importante de la forme physique. Le cardio est une forme de fitness dont le programme d’entraînement consiste à contrôler la fréquence cardiaque. Cela consiste à entraîner principalement votre fréquence cardiaque pour améliorer votre santé cardiovasculaire. Dans le but d’améliorer la condition physique générale ou pour perdre du poids, par exemple. Un tapis roulant, un vélo d’appartement, un vélo elliptique ou un rameur sont des machines cardio.

Lorsque nous utilisons l’une de ces machines, nous pouvons surveiller notre fréquence cardiaque. Par conséquent, lorsque nous voyons qu’elle est trop élevée, nous savons que nous devons ralentir. Un entraîneur ou kinésithérapeute établira un programme en fonction de la condition physique et de l’objectif du participant, ce qui fournira à l’utilisateur toutes les informations nécessaires pour utiliser correctement un tel appareil. Il indiquera par exemple le temps écoulé, l’intensité et la fréquence cardiaque si elle est trop élevée. On examinera également l’objectif de l’entraînement. Est-ce que l’objectif consiste à perdre du poids ou à améliorer ou à maintenir sa forme physique ?

Le cardio convient dans les deux cas. Le cardio, c’est une partie de fitness qu’on peut faire soi-même. Bien sûr, nous pouvons avoir une personne de compagnie qui travaille sur le tapis roulant à côté de nous, mais en général, le cardio est quelque chose que nous faisons en solo. Pendant les exercices cardio, on peut écouter de la musique ou même regarder la télévision ! Il y a souvent un écran intégré dans l’appareil qui vous permet de le faire. Pour beaucoup de gens, c’est une bonne distraction.

Cours collectifs et gymnastique

Le fitness comprend également les cours collectifs tels que l’aérobic ou les steps. Ces types de cours sont généralement disponibles en salle. Accompagnés de musique, ils se concentrent sur des exercices qui combinent la force, la flexibilité et la coordination. Les salles de sport offrent souvent des cours spécialement destinés aux personnes âgées, car les exercices sont adaptés aux besoins et aux capacités d’un public plus âgé.

La gymnastique (pour les personnes âgées) se concentre sur la pratique d’exercices qui visent à maintenir la force musculaire, à renforcer les muscles centraux pour un équilibre solide et à maintenir la souplesse des articulations. La gymnastique peut se pratiquer en position assise, mais aussi en tant que sport nautique (voir le chapitre suivant). Elle est souvent le sport de prédilection des personnes âgées. Ceci est dû au fait que l’intensité peut s’ajuster facilement aux capacités physiques des participants.

De nombreux programmes ont été développés pour que les gens puissent faire les exercices eux-mêmes à la maison. Par exemple, les salles de sport ou les centres de physiothérapie proposent souvent des vidéos d’exercices que les personnes âgées peuvent (facilement) effectuer elles-mêmes à la maison. Plus loin dans ce guide, vous trouverez des vidéos qui peuvent vous aider à faire des exercices chez vous.

Alarme de l’équilibre

Lorsque nous entraînons les muscles centraux pour devenir plus forts, nous améliorons et renforçons notre équilibre. Il s’agit principalement des muscles suivants : les muscles abdominaux, les muscles fessiers, les muscles du dos et les muscles du plancher pelvien. Il existe plusieurs exercices de la rubrique « gymnastique » qui nous permettent de travailler spécifiquement sur l’équilibre.

Les exercices de musculation rentrent aussi dans cette rubrique. De nombreux cours de prévention des chutes sont disponibles pour les personnes âgées, et ils consistent d’exercices de gymnastique qui visent à renforcer les muscles afin de vous rendre plus fort. Des muscles (plus) forts renforcent la stabilité, ce qui est essentiel pour avoir un bon équilibre, ainsi que pour la prévention des chutes.

Critères à prendre en considération au fitness et en gymnastique :

Au fitness et en gymnastique, vous devez faire particulièrement attention aux blessures. Consultez la section au début de ce guide pour les points généraux.

Les cinq blessures physiques les plus courantes sont principalement des blessures aiguës causées par une chute ou par contact avec un objet (comme un haltère). Au fitness, vous devriez penser aux blessures à l’épaule, au genou, au dos et aux vertèbres.

Il est donc important de bénéficier d’un suivi au début et de ne pas en faire trop lorsque vous commencez à travailler avec des poids, par exemple. Voyez ci-dessous ce à quoi vous devez faire attention pour faire du fitness et/ou de la gymnastique en toute sécurité :

• Lorsque vous fréquentez une salle de sport pour des activités de fitness, travaillez avec le conseiller en fitness pour qu’il vous crée un programme sportif équilibré. Le coach sportif sait exactement par où commencer, quel est votre niveau et comment progresser le mieux possible.
• Jetez aussi un œil au chapitre suivant « Sports chez le kinésithérapeute/fitness médical ».
• Si nécessaire, utilisez des protections telles que des protège-poignets, et portez des vêtements et des chaussures bien ajustés qui vous offrent un bon soutien. Pour le fitness, il est préférable de porter des chaussures à semelle striée pour une bonne adhérence au sol.
• Pour les exercices de musculation et de cardio également, assurez-vous de porter des chaussures qui sont non seulement confortables, mais qui offrent également une bonne stabilité aux chevilles.
• Suivez toujours les instructions du coach/physiothérapeute et n’utilisez pas de poids plus lourds que ceux indiqués pour votre niveau.
• Pour éviter les ampoules et les frottements entre le pied et la chaussure, utilisez des chaussettes synthétiques ou en laine bien ajustées qui absorbent la transpiration.

2.3 Natation et aquagym pour les personnes âgées

La natation et les autres activités que nous pouvons faire dans une piscine, comme par exemple l’aquagym, ont la réputation d’être des sports très appropriés pour les personnes âgées. En fait, l’eau est environ 12 fois plus dense que l’air, nous devons donc exercer beaucoup plus de résistance dans l’eau, sans nous en rendre compte.

Par exemple, dans l’eau, nous ne portons que 50% de notre poids corporel, et lorsque nous sommes submergés jusqu’au cou, nous ne portons que 10% de notre poids ! Ainsi, lorsque nous marchons sous l’eau, par exemple, nous développons plus de force musculaire parce que nos muscles doivent offrir plus de résistance.

Cet effort peut être comparé à un entraînement avec des poids. Cependant, comme le corps est dans l’eau, le risque de surmenage des muscles est beaucoup plus faible. Lorsque nous nageons, nous entraînons également l’un de nos muscles les plus importants, le cœur. Parce que la natation augmente la capacité fonctionnelle cardiovasculaire, le cœur est davantage en mesure de pouvoir pomper le sang efficacement. Pour des informations détaillées sur la natation et un équilibre sain, consultez notre article dans le blog.

Détente et réduction du stress

Comme déjà mentionné dans le premier chapitre de ce guide, l’exercice régulier peut avoir un effet anti-stress. La natation ou l’aquagym possèdent de nombreux avantages pour notre santé physique et mentale. Par exemple, lorsqu’on fait des longueurs dans la piscine, la respiration rythmique peut activer le système nerveux parasympathique dans le cerveau. C’est cette partie qui est responsable du repos et de la relaxation.

Lorsqu’on nage dans de l’eau chaude, cette dernière peut avoir un effet relaxant, car la pression de l’eau sur notre corps réconforte certaines personnes, au même titre qu’un câlin. Dans l’eau chaude, les muscles raides fonctionnent également beaucoup mieux, car ils deviennent plus flexibles et détendus.

Nager ou être dans l’eau peut également avoir des effets médiateurs. Surtout lorsque nous nageons dans la nature, par exemple dans la mer, un lac ou une rivière. L’harmonie entre le fait d’être dans l’eau et dans la nature exerce un effet apaisant et libérateur sur le nageur.

Alarme de l’équilibre

La natation est un excellent choix pour travailler sur notre équilibre ! Il est important de rappeler que lorsque notre équilibre est solide, les chances de chute sont beaucoup plus faibles. La natation fait travailler notre équilibre, bien plus que la marche, par exemple. La marche a aussi ses avantages, nous en parlerons d’ailleurs dans un chapitre dédié, mais elle ne travaille pas spécifiquement sur notre équilibre. La natation bien. La recherche montre que les personnes de plus de 65 ans qui pratiquent la natation ont beaucoup moins une « posture cambrée », ce qui signifie qu’elles peuvent se tenir plus fermement sans bouger leurs hanches.

L’intérêt de la natation ou de l’aquagym est le fait de travailler sur plusieurs muscles en même temps. Cela concerne les muscles qui jouent un rôle important dans la prévention des chutes, à savoir tous les muscles centraux tels que les muscles abdominaux, les muscles fessiers, les muscles du dos et les muscles du plancher pelvien.

La natation est un sport assez accessible, également en termes de coûts qui sont relativement bas. Les piscines pratiquent des prix différents. Certaines proposent des cours collectifs à 4 € (pour personnes âgées) et d’autres jusqu’à 10 € par cours. Il est préférable de contacter la piscine la plus proche et de vous renseigner sur leurs tarifs.

Ci-dessous, nous avons dressé une liste des articles dont vous pourriez avoir besoin pour commencer à nager :

• Un maillot de bain, un short de bain ou un bikini (qui offre un soutien)
• Une serviette de bain
• Des tongs
• Un bonnet de bain (facultatif)
• Des lunettes (facultatif)
• Un peignoir (facultatif)
• Un sac (de sport)

Éléments à prendre en compte :

Hormis les points généraux que nous abordons dans le chapitre sur les blessures, il faut également tenir à l’esprit les points suivants :

• Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis un certain temps, c’est toujours une bonne idée d’en parler d’abord à votre médecin. Ce dernier évaluera si vous avez besoin d’un examen médical sportif avant de commencer votre nouveau passe-temps.
• Lorsque vous allez nager à l’extérieur, c’est-à-dire non accompagné(e) dans une piscine, il est préférable de ne jamais y aller seul(e). Si quelque chose arrive, par exemple si vous avez des crampes, il y a toujours quelqu’un à proximité qui peut tirer la sonnette d’alarme.
• Autour de la piscine, le sol peut être mouillé et glissant. Il faut donc faire attention de ne pas tomber. Par conséquent, portez des pantoufles solides et marchez prudemment autour de la piscine.
• Pour éviter les crampes en nageant (ceci est principalement dangereux lorsqu’il n’y a pas de surveillance, comme dans les piscines en plein air). Buvez un verre d’eau au préalable pour garder votre corps bien hydraté.
• Assurez-vous que vos muscles sont relâchés et échauffez-vous à l’avance. Ce sera de toute façon toujours le cas pour la natation sous surveillance. Et ne nagez pas lorsque vous vous sentez très fatigué(e).

2.4 La marche, la course à pied et la marche nordique

Ce chapitre aborde trois formes de marche différentes qui conviennent aux personnes âgées. Nous allons d’abord en parler séparément, puis de manière générale plus loin dans le chapitre.

La marche

La marche est l’un des sports le plus pratiqué par les personnes âgées. On parle de marche sportive ou du moins de marche d’un pas soutenu. Quelqu’un qui fait de la marche sportive marche à un rythme soutenu, à environ 6 kilomètres par heure. Les bras bougent avec les pas et nous aident à garder le rythme.

La course à pied

La course à pied est le terme sportif pour l’action de courir. Lorsqu’on court, il peut y avoir des moments où aucun des pieds ne touche le sol, tandis que lorsqu’on marche ce n’est jamais le cas, car il y a toujours un moment où l’un des pieds touche le sol. Les personnes âgées sont aussi capables de courir. On pense souvent que non, mais si elles ont la condition physique requise, courir est encore mieux que marcher quand on pense à l’efficacité énergétique. Une personne âgée qui court a souvent beaucoup plus d’énergie qu’une personne qui ne le fait pas.

La marche nordique

La marche nordique ressemble à la marche (sportive) mais elle est beaucoup plus intensive dans le sens où c’est un entraînement plus complet pour le corps entier. Parce qu’on marche avec deux bâtons, le participant entraîne différentes parties du corps, et jusqu’à 90% des muscles sont sollicités. Ces bâtons ressemblent un peu à des bâtons de ski et permettent aux participants d’utiliser les muscles du dos, des épaules et des bras de manière plus intensive. Les bâtons offrent également plus de stabilité sur un terrain accidenté.

Marcher une demi-heure par jour

On entend souvent dire qu’une demi-heure d’exercice par jour, c’est bon pour la santé. En fait, c’est même essentiel pour notre santé ! Nous avons également pu lire cela dans le chapitre au début de ce guide. Plusieurs études ont montré qu’une demi-heure de marche améliore considérablement la santé. Le médecin canadien Mike Evans pose à tout le monde la question suivante : « Pouvez-vous vous limiter à rester en position assise ou couchée pendant 23,5 heures par jour ? » Cela nous fait réfléchir, car nous n’avons vraiment pas 30 minutes pour faire le tour du pâté de maisons ?

À quoi servent ces formes de marche ?

La marche et les autres formes de marche ont de nombreux avantages pour la santé. Même une promenade au lieu de la marche sportive est bien meilleure que de ne rien faire. Nous examinons les effets bénéfiques de ces formes de marche pour les personnes âgées :

• Améliore la santé cardiaque
• Peut réduire la douleur (par exemple de l’arthrite)
• Réduit le stress et améliore l’humeur
• Développe la force musculaire
• Maintient une pression artérielle basse

Critères à prendre en considération :

La course à pied fait partie des sports qui causent le plus de blessures. Cela concerne principalement les hommes plus jeunes. Les blessures interviennent aux membres inférieurs c’est-à-dire aux jambes et aux genoux.

À quoi devons-nous faire attention pour éviter les blessures ? Surtout quand il s’agit de courir ? Hormis les points généraux abordés dans le chapitre sur les blessures, nous pouvons être prudents concernant les points suivants, spécifiquement pour ces formes de marche :

• Commencez votre entraînement lentement et à votre aise, surtout quand il s’agit de courir.
• Assurez-vous d’avoir des chaussures de course de la bonne taille.
• Maintenez une posture où vous regardez vers l’avant, ne vous affalez pas avec la tête penchée.
• Lorsque vous faites de la marche nordique, assurez-vous d’avoir des bâtons d’une bonne longueur.

2.5 Le yoga pour les personnes âgées

Le yoga est un entraînement complet du corps et de l’esprit, adapté à tous les âges, et présentant d’énormes avantages pour les personnes âgées. Le yoga est l’union du corps, de l’esprit et de l’âme. Le yoga est une activité très bénéfique pour lutter contre les affections liées à l’âge, telles que la douleur chronique et les problèmes de santé mentale. De plus, le yoga est une activité idéale pour renforcer les muscles centraux en améliorer l’équilibre et la stabilité.

Grâce à la combinaison d’efforts physiques et de techniques de respiration relaxantes, le yoga maintient la souplesse de vos muscles, renforce vos os et réduit le stress. Le yoga fait bien plus que renforcer les muscles et brûler des calories. Le yoga offre la possibilité de développer la force musculaire, l’équilibre et la résilience en combinant des techniques de respiration profonde, de méditation et de relaxation.

Dans le monde occidental, lorsque nous disons le mot yoga, nous parlons en fait des exercices physiques. En fait, nous voulons dire le Hatha-yoga, qui est la branche du yoga qui se concentre sur le mouvement de notre corps. Le yoga lui-même est un plus grand corps d’écoles philosophiques au sein de l’hindouisme. Ses exercices physiques et mentaux sont les plus connus dans le monde occidental.

Yoga sur chaise pour les personnes âgées

Le yoga sur chaise est une forme de yoga où les participants effectuent les exercices de yoga sur une chaise. Le yoga sur chaise est la forme de yoga la plus accessible. Ce type de yoga est donc très populaire chez les personnes âgées, mais il est destiné à toute tranche d’âge. Les exercices de yoga personnalisés sont effectués sur une chaise. On peut d’ailleurs les faire n’importe où. Le yoga sur chaise peut également servir d’initiation au yoga traditionnel. Ceux qui ne sont pas tout à fait à l’aise avec les exercices de yoga traditionnel, peuvent débuter par le yoga sur chaise.

À quoi sert le yoga ?

Le yoga possède énormément d’avantages !  Pas seulement pour les personnes âgées, mais aussi pour tout le monde. Dans ce guide, nous examinerons uniquement les avantages du yoga pour les personnes âgées.

• Augmente la flexibilité et améliore l’amplitude des mouvements dans les articulations raides et douloureuses
• Soulage la douleur chronique
• Réduit le stress et l’hypertension artérielle
• Peut réduire les symptômes de certains troubles mentaux
• Améliore la qualité du sommeil et le bien-être général

Alerte de l’équilibre

Le yoga est une activité idéale pour ceux qui souhaitent créer un meilleur équilibre. Il y a souvent un moment pendant les cours de yoga où on effectue uniquement des exercices d’équilibre. La méthode Pilates entraîne également principalement les muscles centraux et se concentre sur la création d’un équilibre solide.

Le yoga se caractérise par différentes poses : on doit par exemple se tenir sur une jambe ou avec les jambes jointes là où le corps est droit. Ces poses sont spécialement conçues pour améliorer l’équilibre fort et créer une stabilité.

Chez soi :

• Un endroit calme sans distractions, disposant d’un espace pour un tapis de yoga
• Un tapis de yoga antidérapant confortable
• Des vêtements confortables tels qu’un pantalon de jogging, un legging et un t-shirt
• Une chaise (pour le yoga sur chaise)
• Coussin (de yoga) (en option) qui convient également pour la méditation
• Blocs de yoga (facultatif)

Dans une école de yoga/école de sport/centre communautaire, etc.

• Des vêtements confortables tels qu’un pantalon de jogging, un legging et un t-shirt
• Vous pouvez apporter votre propre tapis, mais il devrait également y avoir des tapis sur place

Éléments à prendre en compte :

Dans n’importe quel sport, il existe une probabilité que quelque chose se passe mal. Mais comme nous l’avons dit au début de ce guide, le risque de blessure est bien moindre par rapport aux bienfaits de l’exercice.  Et si on est un peu prudents, on peut certainement réduire ce risque.

Selon une étude américaine, les personnes âgées de plus de 65 ans sont plus susceptibles d’être blessées au yoga que les plus jeunes. Cela concerne principalement les blessures au torse, ainsi que les entorses ou déchirures musculaires. Cela ne concerne pas le yoga sur chaise, qui est de toute façon c’est une forme de yoga plus accessible. Il est cependant important d’être prudent. En plus des points généraux abordés dans le chapitre sur les blessures, veillez à respecter les points suivants :

• Utilisez des supports tels qu’un bloc de yoga si vous avez mal à l’épaule, ou un coussin supplémentaire pour le bas du dos.
• Arrêtez ou modifiez l’exercice si vous ressentez une douleur lancinante spécifique. Demandez conseil au professeur de yoga.

« Danser, c’est amusant à deux » mais aussi à plusieurs !

Selon le médecin et chercheur Cuna Knegt, danser, c’est s’amuser tout en bougeant. Peu importe la manière et le niveau de danse ! Nous avons tendance à penser qu’on a l’air bête, nous sommes gênés car on pense « danser n’est pas pour moi » ou « je n’ai pas de partenaire avec qui danser ». Rien de tout cela n’est nécessaire. Il y a tellement de styles de danse différents aujourd’hui, en particulier pour les personnes âgées ou même pour tous les âges.

Il y a la danse des salles de bal, beaucoup l’ont pratiquée dans leur jeunesse et ont pu en avoir gardé de bons souvenirs. Que ce soit avec ou sans partenaire, la danse est un excellent moyen pour bouger à nouveau. Mais les possibilités sont vraiment nombreuses. On peut la pratiquer aussi dans les salles de sport ou dans d’autres endroits, comme par exemple un centre communautaire. Il existe toutes sortes de cours de danse : de la danse en ligne à la zumba, en passant par la danse folklorique, la danse jazz, etc. Et comme c’est le cas pour le yoga, il existe également l’option de danse assise pour les personnes qui recherchent une option très accessible.

Outre les bienfaits pour la santé, la danse possède également un aspect social élevé. Bien que vous puissiez bien sûr danser seul(e), le plus souvent on danse à deux ou bien en groupe. C’est souvent très divertissant. De plus, des recherches ont montré que la danse réduit les symptômes dépressifs. Nous devenons donc littéralement plus heureux grâce à la danse !

À quoi sert la danse ?

Concrètement, la danse ne présente que des avantages !  Hormis les avantages à caractère général, danser offre également les avantages spécifiques suivants :

• Réduit le stress et les symptômes dépressifs
• Favorise les fonctions cérébrales cognitives (telles que la mémoire)
• Favorise la motricité
• Renforcement musculaire
• Renforcement de l’équilibre

Équilibre favorisé par la danse

La danse pousse le corps à adopter une posture stable et à avoir un meilleur contrôle. La danse est bénéfique pour le développement des muscles. Elle donne également un sentiment accru de confiance en soi, aussi face à la peur de tomber, par exemple. Nous nous sentons en confiance et mieux dans notre peau, ce qui nous permet de bouger et de nous tenir debout de manière plus stable.

De plus, nous savons que l’exercice a des effets positifs sur la perte de volume de l’hippocampe (partie du cerveau responsable de la mémoire et de l’équilibre, entre autres) mais des recherches ont montré que la danse améliorait l’équilibre au sein de l’hippocampe. Cela signifie qu’en plus de la forme physique, d’autres facteurs associés à la danse contribuent aux changements de volume dans l’hippocampe.  Par exemple, une amélioration des systèmes sensoriels tels que nos yeux et le système vestibulaire situé dans l’oreille régule notre sens de l’équilibre. Quand nous dansons, nous utilisons différents sens qui envoient des signaux à notre cerveau. On doit penser aux pas à effectuer, à regarder où on va, à produire des mouvements rapides, etc. Bref, tout cela a un effet tellement positif !

Wat heeft u nodig:  

En fait, de très peu !

• Des chaussures confortables (il existe également des chaussures spécifiques pour chaque type de danse)
• Des vêtements confortables, par exemple pas de jupes serrées ou de pantalons dans lesquels il est difficile de bouger.

Critères à prendre en compte :

Comme tous les autres sports, la danse peut également surmener vos muscles. Il est important de maintenir une bonne posture de danse et de pouvoir progresser lentement. Les types de danse dont nous avons discuté ici ont été mis en place pour des participants plus âgés et prennent en compte une évolution graduelle.

• Faites à votre aise
• Adoptez une bonne posture
• Buvez de l’eau

2.7 Tennis et football pour les personnes âgées

Le tennis et le football sont des sports très appropriés pour les personnes âgées. De plus, ils ont tous les deux un facteur social élevé. Ce ne sont peut-être pas les premiers sports qui nous viennent à l’esprit quand on pense aux personnes âgées et aux sports, mais avec quelques modifications, les deux sports peuvent absolument être pratiqués par des personnes d’un certain âge. Le football et le tennis se classent l’un derrière l’autre dans le tableau des sports que nous avons vu au premier chapitre. Et tous les deux sont des sports très populaires.

Comme pour tous les sports, le tennis n’est pas seulement bon pour le corps, mais aussi pour notre cerveau. En fait, lorsqu’on joue au tennis, on entraîne la coordination œil-main à un rythme élevé. Lorsque les personnes âgées jouent au tennis, c’est un peu plus lent, mais l’exercice reste encore très intense.

Le football apporte également de nombreux avantages, même lorsqu’il s’agit d’une version plus lente. Nous travaillons sur notre condition et notre endurance et c’est un vrai sport d’équipe qui à son tour apporte de nombreux bénéfices socialement et donc mentalement.

Le neuropsychologue Erik Scherder indique que la fonction de la main est une fonction très raffinée qui fait appel à un vaste réseau. Ainsi, il dit que ce qu’il y a de merveilleux dans le sport, c’est que le côté physique, technique et tactique se rejoignent.

Équipements nécessaires pour commencer à jouer au tennis

• Une raquette de tennis : pour un débutant, une raquette de taille moyenne avec des cordes synthétiques, c’est un bon choix abordable.
• De bonnes chaussures de tennis, avec un talon robuste qui offre une stabilité latérale.
• Des vêtements confortables, peut-être un survêtement pour pouvoir enlever la veste lorsque le jeu commence vraiment.
• Des balles de tennis : si vous prenez des cours ou participez à Oldstar, le club vous fournira probablement des balles.
• Une casquette – en été
• Des lunettes de soleil (facultatif)
• Une bouteille d’eau

Les équipements nécessaires pour commencer à jouer au football

• Des vêtements confortables : optez pour un joli maillot de foot. Les vêtements en coton ne sont pas recommandés car le coton n’est pas un matériau anti-transpiration.
• Des chaussures de football : celles-ci offrent une bonne adhérence sur le gazon et peuvent protéger contre les blessures.
• Des protège-tibias : comme le football Oldstar est moins brut, vous pouvez vérifier auprès du club si elles sont vraiment nécessaires.
• Chaussettes de football : assurez-vous d’avoir des chaussettes confortables et qui ne glisseront pas pendant que vous jouez.

À quoi devez-vous faire attention ?

Nous savons qu’il y a toujours un risque de blessure, mais avec un peu de prudence, tout devrait bien se passer. En fait, la variante Oldstar est configurée de manière à éviter toute blessure.

Hormis les points généraux abordés dans le chapitre sur les blessures, nous pouvons également prendre les précautions suivantes :

• Faites à votre aise
• Lorsque vous ressentez une douleur quelque part, arrêtez-vous et prenez-la au sérieux
• Pendant l’échauffement, faites des exercices ciblés qui réduisent le risque de blessure

2.8 Le cyclisme pour les personnes âgées

Le cyclisme est un sport idéal pour les personnes âgées. C’est une façon accessible de faire de l’exercice, car cela nécessite un effort relativement faible et garantit une plus grande endurance. De plus, le cyclisme présente un risque de blessure relativement faible car il est moins stressant pour les articulations. C’est donc l’idéal pour les personnes âgées !

Il faut tenir compte du fait que le cycliste doit au moins parcourir 6 km par heure. Il est important de faire de petits efforts pour que cela ait un effet positif. Il ne faudrait pas que ce soit trop facile. Autrement dit, lorsque nous faisons du vélo, cela devrait être une véritable séance d’entraînement.

En vieillissant, le vélo peut engendrer des difficultés à un certain moment. Après 75 ans, beaucoup de gens peuvent hésiter à se mettre au vélo. Surtout pour monter et descendre du vélo, car notre équilibre diminue et nous commençons à nous sentir moins sûrs de nous. Heureusement, il existe de merveilleuses solutions pour y remédier et nous en parlerons ci-dessous.

Critères à prendre en considération

Le cyclisme exige la même prudence que tout autre sport. Si vous n’avez pas fait de l’exercice ou du vélo en particulier depuis un certain temps, faites à votre aise. Commencez par faire 20 minutes de vélo par jour et voyez comment vous vous sentez. Lorsque nous examinons spécifiquement les personnes âgées et la bicyclette, on se rend compte que les facteurs qui causent le plus d’accidents, c’est de monter et de descendre du vélo, ainsi qu’une réactivité réduite. Vous trouverez ci-dessous des conseils qui peuvent vous être utiles :

• Évitez une vitesse trop basse, lorsque nous roulons en dessous de 5 km par heure, le vélo devient instable. Essayez donc d’aller un peu plus vite et de monter sur la selle du vélo aussi rapidement que possible.
• Gardez une jambe fermement sur le sol lorsque vous descendez.
• Lorsque vous montez sur le vélo, ne gardez pas les deux jambes du même côté, passez plutôt une jambe de l’autre côté. Cela n’est pas possible si le cycliste possède un vélo pour homme.
• Assurez-vous que votre selle est bien ajustée. Vos pieds doivent être au sol lorsque vous vous asseyez sur la selle.
• Assurez-vous que vos freins fonctionnent toujours correctement.
• Un rétroviseur de vélo peut être utile lorsque vous ne savez plus regarder derrière vous aussi facilement.
• Faites attention sur les routes glissantes par temps hivernal ou de pluie.
• Gardez une distance d’au moins 50 cm du bord de la route.
• Évitez la circulation dense et assurez-vous de faire suffisamment de pauses pendant les longs trajets pour boire et manger correctement.

2.9 Le golf pour les personnes âgées

Le golf a déjà la réputation d’être un sport pour les retraités. Beaucoup de retraités aiment jouer au golf et nous ne pouvons pas leur en vouloir ! Le golf est un sport très approprié pour les personnes âgées qui aiment être actives en plein air et en bonne compagnie. Le golf peut sembler un sport d’intensité assez faible, mais il présente des avantages très positifs pour le corps et l’esprit. Le golf est un sport populaire dans le monde entier pour une bonne raison. En 2018, on ne dénombrait pas moins de 38 864 parcours de golf dans 209 des 249 pays du monde !

Nous savons qu’un mode de vie actif est beaucoup plus sain qu’un mode de vie sédentaire. En jouant au golf, les participants sont en fait toujours en mouvement. À condition que le golfeur se déplace en marchant au lieu de prendre la voiturette de golf. Bien sûr, l’idée est de bouger, et marcher de trou en trou est évidemment l’idéal. Lorsque vous jouez au golf sur un parcours de 18 trous, vous faites rapidement environ 17 000 pas !

Les personnes âgées qui souffrent d’arthrose de la hanche ou du genou sont souvent incapables de faire de l’exercice correctement. C’est pourquoi le golf peut être une bonne alternative, car c’est un sport à faible impact. Bien entendu, il vaudrait peut-être mieux se déplacer en golfette et ne faire à pied que le trajet de la golfette au trou.

Critères à prendre en considération

Il y a aussi certaines choses auxquelles il faut prêter attention lorsqu’on pratique le golf. Il est par exemple important d’y aller doucement et de ne pas en faire trop. Le golf est en effet un sport où le risque de blessure est bien moindre par rapport aux autres sports. Mais il reste tout de même quelques points importants à prendre en compte :

• L’échauffement est d’une importance capitale. Car bien souvent, on peut ressentir des douleurs dans les parties du corps telles que le dos, les épaules, le coude et le poignet. C’est parce que lorsqu’on fait un swing, le mouvement qui consiste à taper la balle avec le club, une grande partie du poids corporel est placée sur le dos. Il est donc important de se détendre et de ne pas jouer si les muscles sont « froids ». 5 minutes d’échauffement suffisent dans la plupart des cas.
• Faites à votre aise, il n’est pas nécessaire de frapper 40 balles de suite. De plus, lorsqu’on frappe la balle sur l’herbe, l’impact est moindre pour le corps, par rapport aux tapis durs.
• Consultez un professionnel de golf pour connaître la meilleure technique de swing pour votre corps et vos capacités. L’apprentissage d’une bonne technique peut éviter les blessures.
• Si le poignet ou le coude commence à être douloureux, il se peut que la balle soit placée trop bas. La balle peut ensuite être placée sur un tee de golf pour qu’elle soit un peu plus haute.
• Ne portez pas votre sac de golf sur le dos, utilisez plutôt une golfette à cet effet.
• Vous n’êtes pas obligé de faire 18 trous tous les jours, car cela peut être épuisant. Par conséquent, prévoyez des jours de repos entre les parties de golf.