Vitamine D tekort: voeding en zon om ons gezond te houden | Stannah

080026082

Bel gratis

Vitamine D: voeding en zonneschijn om ons gezond te houden

Waarom is vitamine D zo belangrijk? Wat zijn de symptomen van een tekort en hoe verhoogt u uw dagelijkse inname?

Geschreven door Stannah at 24-08-2018

Vitamine D: de zon vitamine

Ongeveer 40 tot 60% van de Belgen en 88% van de wereldbevolking heeft een tekort aan vitamine D

De “Zon Vitamine”

Waarschijnlijk weet u al dat vitamine D essentieel is om onze botten sterk en gezond te houden. Maar wat is vitamine D precies en wat doet het voor ons?

Wat is Vitamine D?

Vitamine D is een groep van in vet oplosbare prohormonen dat zich presenteert in de vorm van vitamine D2-calciferol en Vitamine D3-cholecalciferol. Het staat ook betekend als de “zon vitamine” omdat de zon een belangrijke bron van vitamine D is. De vitamine wordt namelijk in het menselijke lichaam onder invloed van ultraviolet licht geproduceerd. Maar, deze komt echter ook in voeding voor. In dierlijke producten (vitamine D3) en in plantaardige producten (D2) – hoewel ons lichaam deze niet zo goed absorbeert als direct vanuit het zonlicht.

Vitamine D: de zon vitamine

We horen veel over vitamine D-tekort, maar waar minder vaak over gesproken wordt, zijn de effecten die een Vitamine D-tekort op ons lichaam kan hebben. Het meest voorkomende negatieve effect is gerelateerd aan calciumopname. Een laag vitamine D-gehalte betekent dat ons lichaam het hormoon calcitriol niet kan produceren. Dit hormoon is echter verantwoordelijk voor de absorptie van calcium, en kan dit zonder de vitamine D niet doen. Verminderde calciumopname leidt tot een verhoogd risico op osteoporose. Bekijk de afbeelding hieronder om een beter beeld hiervan te krijgen.

Vitamin D in het menselijke lichaam

De gezondheidsvoordelen van vitamine D

Net zoals planten zonnestralen absorberen door fotosynthese, gebruikt ons lichaam zonlicht om de huid te helpen om vitamine D te produceren. Het is essentieel om sterke botten te bouwen, om ons immuunsysteem te versterken en om verschillende ziektes te voorkomen.

Wat u misschien niet wist, is dat vitamine D een van de belangrijkste vitaminen voor uw gezondheid op lange termijn is. Een gezond vitamine D-gehalte betekent dus; gezond ouder worden. In tegenstelling tot andere voedingsstoffen, werkt het meer als een hormoon dan als een vitamine, zo heeft het rechtstreeks invloed op de genen die verantwoordelijk zijn voor de beheersing van bijna alle aspecten van celontwikkeling.

Er zijn verschillende voordelen van een gezond vitamine D-gehalte. De belangrijkste is echter dat het kan helpen om bepaalde ziektes en aandoeningen die vaak voorkomen wanneer we ouder worden kan voorkomen. Hieronder enkele voorbeelden:

De gezondheidsvoordelen van vitamine D op ons lichaam

De symptomen en gevaren van vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D is geassocieerd met een hoger risico op infecties en auto-immuun-, oncologische en hart- en vaatziekten, die zich onder meer openbaart door, onder andere, de volgende symptomen:

Hoewel ons lichaam vitamine D kan aanmaken, zijn er toch vele redenen waarom er een tekort kan optreden. Een donkere huid of het gebruik van zonnebrandcrème vermindert het vermogen van ons lichaam om de Uv-stralen te absorberen die nodig zijn om vitamine D te produceren.

Een zonnebrandcrème met SPF 30 bijvoorbeeld kan ons lichaam verhinderen bij het synthetiseren van de vitamine met 95%. Om aan de productie van vitamine D te beginnen moet het lichaam direct worden blootgesteld aan zonlicht, zonder de bescherming van kleding. Uiteraard moet dit met zorg worden gedaan, daar direct zonlicht ook heel schadelijk kan zijn. De heetste zonuren moeten altijd vermeden worden, en ons lichaam mag nooit meer dan 15 minuten onbeschermd van de zon genieten.

De symptomen van vitamine D-tekort

De beste manier om erachter te komen of u een Vitamine D-tekort heeft is om een bloedonderzoek te doen dat het niveau van Vitamine D3 tot en met 25 (OH) D zal meten. Er zijn echter enkele tekenen die u waarschuwen dat u mogelijk een vitamine D-tekort heeft. Overmatige vermoeidheid, lichaams- of spierpijn, gebrek aan evenwicht, verlaagde immuniteit of gewichtsveranderingen zijn enkele van de symptomen die alarmbellen zouden moeten doen rinkelen.

Maar hoe weet u of u de juiste hoeveelheid Vitamine D inneemt? Onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D per leeftijd:

De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D per leeftijd

 Bron: Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D – gezondheidsraad.nl

Vitamine D door voeding

Ons lichaam kan op twee manieren vitamine D opnemen: via onze voeding of door cutane synthese (met andere woorden, via de huid bijvoorbeeld door blootstelling aan de zon). Beide zijn essentieel voor het behoud van gezonde botten en ons lichamelijk en geestelijk welzijn.

Vitamine D-inname via onze voeding

De eerder vermelde studies hebben aangegeven dat het mogelijk is om het tekort aan vitamine D in ons lichaam op 2 verschillende manieren te bestrijden:

Wij adviseren u daarom om van de zon te genieten en om voeding te eten dat rijk is aan vitamine D:

  1. (Kabeljauw) lever olie

1 theelepel: 441 IE* (meer dan 100% van uw ADH*)

  1. Sardientjes

100gr: 164 IE (41% van uw ADH)

  1. Zalm

100gr: 400 IE (100% van uw ADH)

  1. Makreel

100gr: 400 IE (100% van uw ADH)

  1. Tonijn

100gr: 228 IE (57% van uw ADH)

  1. Koude melk

1 glas: 98 IE (24% van uw ADH)

  1. Kaviaar

1 ml: 33 IE (8% van uw ADH)

  1. Eieren

1 groot ei: 41 IE (10% van uw ADH)

  1. Champignons

1 kopje: 2 IE (1% van uw ADH)

*IE: Internationale eenheid – de meeteenheid voor vitaminen

*ADH: Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Naast zonlicht (en nagaan met uw dokter) kan het eten van twee van deze voedingsmiddelen u helpen om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Wees altijd voorzichtig met blootstelling aan de zon. Vergeet niet dat 15 minuten genoeg is!

Alles wat u over vitamine D moet weten samengevat

Om al deze informatie overzichtelijk te houden hebben wij alles dat wij in het artikel bespreken, in de infographic hieronder (een afbeelding die informeert) voor u verzameld. Ook kunt u hieronder bekijken hoeveel vitamine D men per land zou moeten consumeren:

Alles wat u over vitamine D moet weten samengevat

Bronnen: