De relatie tussen het geheugen en bewegen bij ouderen
Ook onze hersenen hebben veel baat bij regelmatig fysieke activiteit. Regelmatig sporten en bewegen is onder andere goed voor:

• Het geheugen
• Het concentratievermogen
• De verwerkingssnelheid van informatie
• Kan de symptomen van dementie uitstellen
• Het vermogen om autonoom en zelfstandig te blijven
• Cognitieve vaardigheden gaan minder snel achteruit

Er bestaan verschillende neurowetenschappers- en psychologen die aangeven dat het effect van beweging op de hersenen van vitaal belang is om deze te beschermen tegen de negatieve symptomen van veroudering.

We hebben al gezien dat wanneer we ouder worden er processen in gang worden gezet die in feite het verval van ons lichaam laten beginnen. Dit gebeurt uiteraard ook met onze hersenen. Op een gegeven moment hebben we dus allemaal verminderde cognitieve vaardigheden, omdat delen van onze hersenen eenvoudigweg in verval zijn geraakt door de effecten van het ouder worden. Daar hebben we zelf dus weinig controle over. Maar, er is een heel belangrijk punt waar onze levenskwaliteit ontzettend vanaf hangt, namelijk: wanneer en in welke mate.

We willen de effecten van ouderdom het liefst zo lang mogelijk uitstellen. Het is één ding om op relatief vroege leeftijd symptomen van dementie te ondervinden en weer een heel ander ding om deze pas veel later, bijvoorbeeld na de negentig te ondervinden. En dat is waar wij zelf wel invloed op kunnen hebben. Wij kunnen proberen om de gevolgen van ouderdom zo lang mogelijk uit te stellen. Door bijvoorbeeld gezonde voeding, mentaal en sociaal actief te blijven en ook door jawel: beweging.

Sociaal en Geluk

Sporten of bewegen kan heel goed alleen gedaan worden, maar vaak doen we dit toch met z’n tweeën of in groepsverband. Zeker wanneer het gaat om georganiseerde activiteiten. Hierdoor komen we in contact met andere mensen én zijn we onderdeel van een gezonde activiteit. Op deze manier wordt sociale isolatie of eenzaamheid weer verminderd en sociale steun versterkt.

Maar zelfs wanneer we in ons eentje een fysieke activiteit ondernemen, komen we sneller onder de mensen dan wanneer we thuis blijven zitten.Een stukje gaan wandelen of naar het zwembad of de sportschool gaan, betekent ook dat we andere mensen zien en een praatje kunnen maken. Zelfs wanneer we thuis via de computer meedoen aan een digitale sportactiviteit zijn we in contact met anderen. Praten we met andere mensen en zijn we in ieder geval voor dat moment voor onszelf bezig, maar wel samen met anderen.

Misschien is dit algemeen bekend, maar omdat het zo’n belangrijke factor is van bewegen wilden we het toch nogmaals aangeven. Door te bewegen voelen we ons ook écht beter, of zelfs gelukkiger! Wanneer we bewegen, stimuleren we het vrijgekomen hormoon, serotonine. Dit hormoon zorgt ervoor dat we gevoelens van geluk en welzijn ondervinden, Ook kan een hoger serotoninegehalte een antidepressief- en stressverlagend effect hebben bij ouderen.

Maar, er zijn nog meer mentale beloningen voor fysieke inspanningen! Naast serotonine, worden ook de hormonen noradrenaline en dopamine vrijgelaten.
Deze hormonen zorgen voor een gevoel van alertheid en zijn gunstig voor ons beloningssysteem, dit komt omdat dopamine voor de ervaring van genot en blijdschap zorgt.Kortom, sporten is goed voor ons geluksgevoel én is een goede manier om onder de mensen te komen. Een win-winsituatie lijkt ons!

1.2 Ouderen en sport: waar moet op gelet worden?

De belangrijkste boodschap waar verschillende onderzoeken gerelateerd aan ouderen en sport het wereldwijd over eens zijn is: regelmatige lichaamsbeweging verlengt niet alleen het leven, het vermindert ook ziekte en invaliditeit wanneer we ouder zijn.

Het staat dus buiten kijf dat beweging belangrijk is, ook zeker wanneer we ouder zijn. Dit komt omdat het de effecten van ouderdom kan uitstellen en kan beschermen tegen verschillende ziektes en daarom de levenskwaliteit kan verbeteren.

“ Lichaamsbeweging en matigheid zullen iets van onze jeugdige kracht bewaren, zelfs op hoge leeftijd.”
Cicero

Wanneer iemand na een lange periode van niet beweging weer met sporten wil beginnen, dan is het wellicht een goed idee om even met de huisarts te overleggen. Zo bent u er zeker van dat alles in orde is en dat u lekker uw gang kunt gaan.

Om blessures te voorkomen zijn de volgende punten belangrijk:

• Luister naar uw lichaam en doe het rustig aan, u weet het beste wat u wel en niet aan kunt. Laat uw spieren na het sporten een paar dagen rusten, heeft u langer dan een paar dagen spierpijn? Doe het de volgende keer rustiger aan, gaat de spierpijn juist sneller over? Dan kunt u de volgende keer juist iets meer doen.
• Kies een sport die geschikt is voor uw leeftijd , bouw en fysieke gesteldheid. De sporten in deze gids zijn allemaal geschikt voor mensen boven de 65. U kunt zich ook bij de sportschool/fysiotherapeut laten adviseren.
• Werk nieuw sportmateriaal rustig in. Gebruik materiaal dat goed zit en de juiste ondersteuning biedt.
• Warm uw spieren rustig op voordat u met de activiteit begint, en ook na het sporten. Denk dan aan een zogenaamde ‘cooling down’, rustig rekken en strekken na de activiteit zodat de spieren en pezen aan de nodige zuurstof en energie komen en niet overbelast raken.
• U kunt altijd van te voren met uw huisarts bespreken of u een sportmedisch onderzoek kunt (of zou moeten) ondergaan.
• Bij sommige sportscholen is het mogelijk om een programma te volgen voor mensen die al een tijdje niet sporten, zodat u rustig en onder toeziend oog een routine opbouwt. Dit is bijvoorbeeld ook mogelijk via de kinesitherapeut.
• Wanneer u terugkerende pijn voelt, vooral wanneer u (weer) met sporten bent begonnen, dan kunt u dit het beste met uw huisarts of kinesitherapeut bespreken. Een blessure in een beginnend stadium behandelen is vaak veel minder ingrijpend.
• Werk aan stabiliteit van het lichaam, wanneer de rug, buik -en bekken spieren sterk zijn heeft u minder kans op rug-en nekklachten.
• Drink veel water, tijdens het sporten verliest u veel vocht en het is belangrijk dat uw vochtbalans op peil blijft. Drink daarom water tijdens, voor en na het sporten.

2.2 Fitness en Gymnastiek voor ouderen

Fitness en Gymnastiek wordt vaak in een sportschool beoefend, maar kan ook heel goed thuis worden uitgevoerd. Mits de sporter zeker weet dat zij of hij de oefeningen goed doet. Vooral gymnastiekoefeningen kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan. Er kunnen apparaten gebruikt worden, zoals een loopband of een roeimachine, losse gewichten, ons eigen lichaamsgewicht. Maar ook een springtouw of zelf een hulpmiddel zo simpel als een stoel.

Het begrip fitness is vrij breed, meestal gaan we hiervoor naar de sportschool, of naar een fysiotherapeut die fitness activiteiten biedt. Cardio is een belangrijk onderdeel van fitness. Cardio is een vorm van fitness waarbij het trainingsprogramma wordt afgesteld op het trainen van de hartslag. We zijn hier dus vooral bezig om onze hartslag te trainen en zo onze cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Het doel hiervan is de algemene conditie te verbeteren of om bijvoorbeeld af te vallen. Een loopband, een hometrainer (fiets) een crosstrainer of een roeimachine zijn cardio apparaten.

Wanneer we een van deze apparaten gebruiken kunnen we onze hartslag bekijken, zodat we weten wanneer deze te hoog is en het dus wat langzamer aan moeten doen. Een trainer of fysiotherapeut zal een programma opstellen naar de fysieke toestand en het doel van de deelnemer met alle informatie die deze nodig heeft om zo’n apparaat juist te gebruiken. Is het doel bijvoorbeeld om af te vallen of om de conditie te verbeteren of om te behouden?

Cardio kan voor beide doelen gebruikt worden. Cardio is een onderdeel van fitness dat we dikwijls alleen doen. We kunnen ook een maatje hebben die bijvoorbeeld op de loopband naast ons bezig is, maar over het algemeen doet men dit toch alleen. Het is dan ook een ideale sport om naar muziek te luisteren of zelfs om naar de tv te kijken! Vaak zit er een ingebouwd scherm in het apparaat dat dit toelaat. Voor veel mensen is dit een welkome afleiding.

Groepslessen en gymnastiek

Onder fitness vallen ook groepslessen zoals Aerobics of Steps. Ook dit soort lessen zijn normaal gesproken bij de sportschool te volgen. Hier ligt de focus op beweging op muziek waarbij kracht, flexibiliteit en coördinatie worden getraind. Vaak zijn er ook variaties voor ouderen te vinden , waarbij de oefeningen afgestemd zijn op de behoeften en mogelijkheden van een ouder publiek.

Bij gymnastiek (voor ouderen) ligt de focus op oefeningen doen die de spierkracht op peil houden, de centrale spieren versterken voor een sterk evenwicht, en de gewrichten soepel houden. Gymnastiek kan zittend gedaan worden maar ook in het water (zie volgend hoofdstuk) en is vaak dé go to sport voor ouderen. Dit komt omdat de intensiteit gemakkelijk is aan te passen naar de fysieke mogelijkheden van de deelnemers.

Er zijn vele programma’s ontwikkeld waarbij men zelf oefeningen thuis kan doen. Denk bijvoorbeeld aan Beweeg in uw kot die tijdens het begin van de pandemie elke dag op Éen voor het middagjournaal te zien was. Ook sportscholen of kinesitherapiecentra bieden vaak filmpjes van oefeningen die ouderen (gemakkelijk) thuis kunnen uitvoeren. Verder in deze gids vindt u ook enkele filmpjes die u kunnen helpen om thuis te bewegen.

Balans Alarm

 Wanneer we centraal gelegen spieren trainen om sterker te worden, zijn we bezig met het verbeteren en versterken van ons evenwicht. Dan gaat het voornamelijk om de volgende spieren: buikspieren, bilspieren, rugspieren en bekkenbodemspieren. Er zijn verschillende oefeningen die onder het kopje ‘gymnastiek’ vallen waar specifiek aan het evenwicht wordt gewerkt.

Vooral krachtoefeningen vallen hieronder. De vele valpreventiecursussen die er voor ouderen beschikbaar zijn, zijn vaak gymnastiekoefeningen waarbij de aandacht wordt gegeven aan het versterken van die spieren waardoor men steviger in de schoenen staat. Stabiliteit door sterke(re) spieren is essentieel voor een gezond evenwicht en voor valpreventie.

Waar moet u voorzichtig mee zijn bij fitness en gymnastiek:

Bij fitness en gymnastiek moet u vooral voorzichtig zijn met blessures. Bekijk het hoofdstuk in het begin van deze gids voor de algemene punten.

De vijf meest voorkomende fitnessblessures zijn voornamelijk acuut ontstane blessures, veroorzaakt door een val of door contact met een object (zoals een halter). Bij fitness moet u denken aan blessures aan de schouder, knie, rug en ruggenwervels.

Het is dus van belang dat u in het begin begeleiding heeft, en niet te veel hooi op uw vork neemt wanneer u bijvoorbeeld met gewichtjes in de weer gaat. Bekijk hieronder waar u op moeten letten om veilig aan fitness en of gymnastiek te doen:

• Wanneer u bij een sportschool fitness activiteiten gaat doen, maak dan samen met de fitnessadviseur een evenwichtig opgebouwd sportprogramma. Hij of zij weet het beste hoe u kunt beginnen, wat uw niveau is en hoe u dit zo goed mogelijk kunt opbouwen.
• Zie ook het hoofdstuk hieronder Sporten bij de kinesitherapeut /medische fitness.
• Gebruik eventueel hulpmiddelen zoals polsbeschermers, en gebruik kleding en schoenen die goed zitten en de juiste ondersteuning bieden. Voor fitness zijn schoenen met een geribbelde zool, zodat u goed grip heeft op de vloer, een goed idee.
• Let er ook op dat bij kracht- en cardio oefeningen u een schoen draagt die niet alleen comfortabel is maar ook stabiliteit aan de enkel geeft.
• Volg altijd de aanwijzingen op van de trainer/ kinesitherapeut en gebruik geen gewichten die zwaarder zijn dan voor uw niveau aangegeven.
• Gebruik om blaren en wrijving tussen de voet en de schoen te voorkomen, goed passende synthetische of wollen sokken die het zweet absorberen.

2.3 Zwemmen en watergymnastiek voor ouderen

Zwemmen en andere activiteiten die we in een zwembad kunnen ondernemen zoals watergymnastiek, staan erom bekend dat het zeer geschikte sporten zijn voor ouderen. Dat komt omdat water ongeveer 12 keer dichter dan lucht is, waardoor we in het water veel meer weerstand moeten geven, zonder dat we ons daar bewust van zijn.

Zo dragen we in water maar 50% van ons lichaamsgewicht, en als we tot onze nek ondergedompeld zitten, dragen we slechts 10% van ons gewicht! Wanneer we bijvoorbeeld onder water lopen, bouwen we dus meer spierkracht op, omdat onze spieren meer weerstand moeten bieden.

Deze inspanning is te vergelijken met het trainen met gewichten, echter omdat we in het water bezig zijn is het risico om de spieren te overbelasten veel kleiner. We zijn dan ook bezig om één van ons meest belangrijke spieren te trainen, namelijk ons hart. Omdat zwemmen de cardiovasculaire functionele capaciteit verhoogt, is het hart beter in staat om bloed efficiënt rond te pompen. Voor uitgebreide informatie over zwemmen en een gezond evenwicht kunt u ons artikel op het blog bekijken.

Ontspanning en stressverlagend

Zoals we in het eerste hoofdstuk van deze gids hebben kunnen lezen, kan regelmatig bewegen een stressverlagend effect hebben. Zwemmen of watergymnastiek heeft naast vele voordelen voor onze fysieke gezondheid ook zeker voordelen voor onze mentale toestand. Bij het baantjes trekken bijvoorbeeld, kan dankzij het ritmische ademhalen het parasympatisch zenuwstelsel in de hersenen geactiveerd worden. Dit gedeelte is verantwoordelijk voor rust en ontspanning.

Wanneer we in warm water zwemmen, kan het warme water een ontspannend effect hebben. Ook de druk van het water op ons lichaam is troostend: sommige mensen vergelijken het met een omhelzing. In warm water functioneren stijve spieren ook veel beter, waardoor deze soepeler worden en meer ontspannen.

Zwemmen, of in het water zijn kan ook mediatieve componenten hebben. Helemaal wanneer we in de natuur zwemmen, bijvoorbeeld in de zee, in een meer of in een rivier. De harmonie tussen in het water zijn en de natuur heeft een vredig en bevrijdend  effect op de zwemmer.

Balans Alarm

 Zwemmen is een goede keuze om aan onze balans te werken! Het is belangrijk om te onthouden, dat wanneer we een sterk evenwicht hebben de kans op vallen veel kleiner is. Door te zwemmen werken we aan ons evenwicht, veel meer dan bijvoorbeeld door te wandelen. Wandelen heeft ook zijn voordelen, deze bespreken we in het desbetreffende hoofdstuk, maar werkt niet specifiek aan ons evenwicht. Zwemmen doet dat wel. Onderzoek heeft aangetoond dat 65-plussers die zwemmen veel minder een “slingerend postuur” hebben, wat aangeeft dat ze steviger kunnen staan zonder de heupen te bewegen.

Het mooie van zwemmen of watergymnastiek is dat we verscheidene spieren tegelijk gebruiken waardoor we op hetzelfde moment aan vele spieren werken. Zo ook de spieren die het belangrijkste zijn om vallen te voorkomen, namelijk alle centraal gelegen spieren zoals: buikspieren, bilspieren, rugspieren en bekkenbodemspieren.

Zwemmen is een vrij laagdrempelige sport, ook qua kosten zijn deze relatief laag te houden. Zwembaden hanteren verschillende prijzen, sommige gaan zo laag als 4€  per (ouderen) groepsles en sommige zo hoog als €10 per les. U kunt het beste het dichtstbijzijnde zwembad contacteren en naar hun tarieven vragen.

Hiernaast hebben wij een lijstje gemaakt met wat u nodig heeft om aan de slag te kunnen:

• Zwemkleding; zwempak, zwembroek of een (stevige) bikini
• Badhanddoek
• Slippers
• Badmuts (optioneel)
• Zwembril (optioneel)
• Badjas (optioneel)
• Een (sport)tas

Waar moet u voorzichtig mee zijn:

Naast de algemene punten die wij in het blessure hoofdstuk bespreken, zouden de volgende punten ook in acht moeten worden gehouden:

• Wanneer u al een tijdje niet meer heeft gesport is het altijd een goed idee om eerst even met uw huisarts te praten. Zij of hij kan beoordelen of u wellicht een sportmedisch onderzoek nodig heeft voordat u met uw nieuwe sportieve hobby begint.
• Wanneer u buiten gaat zwemmen, dus niet begeleid in een zwembad, is het verstandig om nooit alleen te gaan. Mocht er iets gebeuren, u krijgt bijvoorbeeld kramp, dan is er altijd iemand in de buurt die alarm kan slaan.
• Rondom het zwembad kan de grond nat zijn, waardoor er moet worden opgelet om niet uit te glijden. Draag daarom stevige slippers en loop rustig rondom het zwembad.
• Om kramp tijdens het zwemmen te voorkomen (dit is voornamelijk gevaarlijk wanneer er geen toezicht wordt gehouden zoals bij buiten zwemmen). Kunt u van te voren een glas water drinken zodat het lichaam goed gehydrateerd is.
• Zorg van te voren dat uw spieren los zijn door een warming up te doen, dat zal bij begeleid zwemmen altijd wel gebeuren, en ga niet zwemmen wanneer u zich heel erg moe voelt.

2.4 Wandelen, Lopen en Nordic Walking

 Dit hoofdstuk gaat over drie verschillende wandelvormen die geschikt zijn voor ouderen. We bespreken ze eerst apart en verder in het hoofdstuk meer als een geheel.

Wandelen

 Wandelen is volgens cijfers van Statistiek Vlaanderen de meest beoefende sport van Vlamingen en dus ook van ouderen. Dan hebben we het wel over sportief wandelen of in ieder geval een wandeling maken met de pas erin. Iemand die aan sportief wandelen doet wandelt dus in een stevig tempo door, rond de 6 kilometer per uur. De armen bewegen met de passen mee en helpen het ritme erin te houden.

Lopen

Lopen is de sportieve term voor rennen. Bij lopen kunnen er momenten zijn dat geen van de voeten de grond aanraken. Bij wandelen is dit nooit het geval, er is altijd een moment dat een voet de grond aanraakt. Ook ouderen kunnen lopen, vaak wordt er gedacht van niet, maar indien ze er de fysieke gesteldheid voor hebben, is lopen zelfs beter dan wandelen wanneer we aan de energie-efficiëntie denken.

Een senior die loopt heeft vaak veel meer energie dan iemand die dat niet doet.

Nordic Walking

 Nordic walking lijkt op (sportief) wandelen maar is een stuk intensiever in de zin dat het een completere training is voor het hele lichaam. Doordat je met twee stokken wandelt, poles genoemd, traint de deelnemer verschillende delen van het lichaam, en wordt er maar liefst 90% van de spieren gebruikt.

Deze poles lijken een beetje op skistokken en zorgen ervoor dat de deelnemers de rug,-schouders en armspieren intensiever gebruiken, de poles geven ook meer stabiliteit op oneffen terreinen.

Een half uur wandelen per dag

We horen het wel vaker dat een half uur beweging per dag goed is voor onze gezondheid. Het is zelfs essentieel voor onze gezondheid! Dat hebben we ook in het hoofdstuk in het begin van deze gids kunnen lezen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een half uur wandelen drastische verbeteringen voor de gezondheid oplevert. De Canadese dokter Mike Evans vraagt iedereen de volgende vraag: ‘ kunt u het zitten en slapen beperken tot slechts 23,5 uur per dag?’ Dat zet ons wel aan het denken, want hebben we echt geen 30 minuten om even een blokje om te gaan wandelen?

Waar zijn deze wandelvormen goed voor

Wandelen en de andere wandelvormen hebben velen voordelen voor de gezondheid. Ook rustig wandelen in plaats van sportief wandelen is velen keren beter dan niets doen. We kijken naar de voordelen voor ouderen van deze wandelvormen:

• Verbetert de gezondheid van het hart
• Kan pijn verlagen ( bijvoorbeeld van artritus)
• Vermindert stress en verbetert het humeur
• Opbouw van spierkracht
• Houdt de bloeddruk laag

Waar moet u voorzichtig mee zijn:

Lopen behoort tot één van de sporten met de meeste blessures. Dan gaat het voornamelijk om jongere mannen en om blessures aan de onderste extremiteiten dat wil zeggen aan het been en aan de knie.

Waar moeten we op letten om blessures te voorkomen? Vooral wanneer het op lopen aankomt? Naast de algemene punten in het blessures hoofdstuk kunnen we specifiek voor deze wandelvormen ook voorzichtig zijn met de volgende punten:

• Bouw de training rustig en zorgvuldig op, zeker wanneer het om lopen gaat.
• Zorg voor loopschoenen op maat.
• Zorg voor een lichaamshouding waarbij u naar voren kijkt, ga niet sloffen met een gebogen hoofd.
• Zorg bij Nordic Walking dat u de juiste stoklengte heeft.

2.5 Yoga voor ouderen

 Yoga is een volledige geest-lichaam training, geschikt voor alle leeftijden, met enorme voordelen voor ouderen. Yoga is de verbintenis van het lichaam, de gedachten en van de ziel. Yoga is een zeer gunstige activiteit om ouderdomskwalen als chronische pijn en psychische problematiek tegen te gaan. Bovendien is yoga een ideale activiteit om onze centrale spieren te versterken waardoor balans en stabiliteit worden verbeterd.

Dankzij de combinatie van fysieke inspanning en ontspannende ademhalingstechnieken, zorgt yoga ervoor dat uw spieren soepel blijven, uw botten sterker worden én stress wordt verlaagt. Yoga doet dus veel meer dan spieropbouw en calorieën verbranden. Yoga biedt de kans spierkracht, balans en veerkracht op te bouwen door diepe ademhaling, meditatie en ontspanningstechnieken met elkaar de combineren.

In de westelijke wereld zeggen we yoga en bedoelen we eigenlijk de fysieke oefeningen. Officieel bedoelen we dan Hatha-Yoga, dat is de tak binnen yoga die zich concentreert op beweging voor ons lichaam. Yoga zelf is een groter geheel van filosofische scholen binnen het hindoeïsme. Waarvan de fysieke en mentale oefeningen in de westerse wereld het bekendst zijn.

Stoelyoga voor ouderen

 Stoelyoga is een vorm van yoga waarbij de deelnemers de yoga oefeningen vanuit een stoel uitvoeren. Stoelyoga is de meest laagdrempelige vorm van yoga en daarom populair onder ouderen, maar het is bedoeld voor iedereen. Er worden aangepaste yoga oefeningen op een stoel gedaan, die eigenlijk overal kunnen worden uitgevoerd. Stoelyoga kan ook een begin van reguliere yoga zijn, wie zich daar nog niet helemaal comfortabel mee voelt kan ook met stoelyoga beginnen.

Waar is yoga goed voor?

 Yoga heeft ontzettend veel voordelen! Niet alleen voor senioren maar voor iedereen, in deze gids kijken we alleen naar de voordelen voor ouderen.

• Verhoogt flexibiliteit en verbetert het bewegingsbereik van stijve en pijnlijke gewrichten
• Verlichting van chronische pijn
• Vermindert stress en hoge bloeddruk
• Kan symptomen van sommige mentale aandoeningen verminderen
• Verbetert de slaapkwaliteit en het algemene welzijn

Balans alarm

Yoga is een ideale activiteit voor wie een beter evenwicht wil creëren. Er is vaak een moment tijdens de yoga les waarbij er alleen balansoefeningen worden gedaan. Ook Pilatus traint vooral de centrale spieren en focust zich op het creëren van een sterke balans.

Yoga heeft verschillende poses waarbij we bijvoorbeeld op één been moeten staan, of juist met de benen recht tegen elkaar waarbij het lichaam kaarsrecht staat. Deze poses zijn speciaal ontwikkeld om het evenwicht sterk te maken en stabiliteit te creëren.

Thuis:

• Een rustige plek zonder afleidingen en met plek voor een yoga mat
• Een comfortabele slipvaste yoga mat
• Lekker zittende kleding zoals een joggingbroek, legging en T-shirt
• Een stoel (wanneer u voor stoelyoga gaat)
• (yoga)kussen (optioneel) ook fijn voor meditatie
• Yogablokken (optioneel)

In een yogaschool/sportschool/buurthuis enz.

• Lekker zittende kleding zoals een joggingbroek, legging en T-shirt
• U kunt uw eigen mat meenemen, maar in principe zijn er ter plekke ook matten

Waar moet u voorzichtig mee zijn:

Bij elke sport is er een kans dat er iets niet goed gaat, maar zoals we in het begin van deze gids hebben gezegd het risico op een blessure is veel kleiner dan de voordelen van bewegen. En wanneer we een beetje voorzichtig zijn kunnen we het risico zeker verkleinen.

Volgens een Amerikaans onderzoek hebben senioren boven de 65 meer kans op blessures bij yoga dan jongeren. Dan gaat het vooral om blessures aan de romp en spierverrekkingen of -scheuren. Stoelyoga valt hier overigens niet onder, en is sowieso een laagdrempeligere vorm van yoga. Het is dus van belang om voorzichtig te zijn en naast de algemene punten die we in het blessure hoofdstuk bespreken, zich ook aan de volgende punten te houden:

• Gebruik hulpmiddelen zoals een yogablok wanneer u last van de schouders heeft of een extra kussentje voor de onderrug.
• Stop of pas de oefening aan indien u een stekende specifieke pijn voelt. Vraag om advies bij de yogadocent.

‘Dansen is plezier voor twee’ maar ook voor één en iedereen!

 Volgens arts en onderzoeker Cuna Knegt, gaat het er bij dansen om dat we plezier hebben terwijl we bewegen. Hoe het eruit ziet is absoluut niet van belang! We denken al snel dat we een belachelijk figuur maken, we schamen ons misschien, ‘dansen is niets voor mij’ of ‘ ik heb geen partner om mee te dansen’. Dat is allemaal niet nodig. Er zijn tegenwoordig zo veel verschillende dansstijlen, speciaal voor ouderen of voor alle leeftijden.

Je hebt het traditionele stijldansen, velen hebben dat in hun jeugd ook gedaan en hebben daar misschien wel leuke herinneringen aan. Met of zonder partner, het is een super manier om weer in beweging te komen. Maar er zijn zo veel meer mogelijkheden, ook in de sportschool of op een andere plek zoals een buurthuis. Er worden allerlei danslessen gegeven, van line dancing, tot zumba, volksdansen, jazz dance, en net zo als bij yoga is er ook de zitdans variant voor wie een laagdrempelige optie zoekt.

Dansen heeft naast de voordelen voor de gezondheid ook een hoog sociaal aspect. Alhoewel je natuurlijk ook alleen kunt dansen, we dit toch vaker samen met z’n tweetjes of in een groep doen. Het is vaak gezellig doordat er veel muziek is, en onderzoek heeft aangetoond dat dansen depressieve symptomen vermindert. We worden dus letterlijk gelukkiger van dans!

Waar is dansen goed voor

 Dansen heeft eigenlijk alleen maar voordelen! Naast de algemene voordelen van bewegen, heeft dansen voor ouderen ook de volgende specifieke voordelen:

• Vermindert stress en depressieve symptomen
• Bevordert cognitieve hersenfuncties (zoals het geheugen)
• Bevordert motorische vaardigheden
• Spieropbouw
• Versterking van het evenwicht

Dans balans

Regelmatig dansen stimuleert het lichaam om een stabiele houding aan te nemen en meer controle te hebben. Naast dat het goed is voor de spieropbouw, geeft dans ook een verhoogd gevoel van zelfvertrouwen, bijvoorbeeld met betrekking tot valangst. We voelen ons zelfverzekerd en beter in ons vel, waardoor we stabieler lopen en staan.

Bovendien weten we dat sporten positieve effecten heeft op het volumeverlies van de hippocampus (deel van de hersenen verantwoordelijk voor o.a. geheugen en evenwicht) maar onderzoek heeft aangetoond dat qua sport, alleen dansen het evenwichtsvermogen binnen de hippocampus verbeterde. Dit geeft aan dat naast fysieke fitheid ook andere factoren die dansen met zich meebrengt bijdragen aan volumeveranderingen van de hippocampus. Bij voorbeeld een verbetering in zintuiglijke systemen zoals onze ogen en het vestibulaire systeem dat zich in de oor bevindt en ons evenwichtsgevoel reguleert. Tijdens het dansen gebruiken we verschillende zintuigen die signalen aan onze hersenen versturen, denk aan de stapjes, kijken waar je heengaat en snelle bewegingen: dat alles samen is dus zeer positief!

2.7 Tennis en voetbal voor ouderen

Zowel tennis als voetbal kunnen zeer geschikte sporten zijn voor ouderen, plus ze hebben beide en hoog sociaal gehalte. Het zijn misschien niet de eerste sporten waar we aandenken wanneer we aan ouderen en sport denken, maar met enkele aanpassingen kunnen beide sporten absoluut door ouderen gespeeld worden. Voetbal en tennis staan net achter elkaar in de sport grafiek die we in het eerste hoofdstuk hebben gezien, en zijn zeer populaire sporten.

Net als bij alle sporten is ook tennis niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor ons brein. Dat komt doordat we bij tennis de oog-hand-coördinatie op hoog tempo trainen. Wanneer senioren tennissen zullen de dingen wellicht wat minder snel gaan, maar er is nog steeds absoluut sprake van intensief bewegen.

Ook voetbal brengt vele voordelen met zich mee, ook wanneer het een wat langzamere versie is. We werken aan onze conditie en uithoudingsvermogen en is een echte teamsport wat weer vele voordelen op sociaal en daardoor mentaal gebied met zich meebrengt.

Neuropsycholoog Erik Scherder geeft aan dat de handfunctie een zeer verfijnde functie is die een groot netwerk aanspreekt. Zo zegt hij dat dat het prachtige van sporten is, dat fysiek, techniek en tactiek samen komen.

Wat heeft u nodig voor tennis:

•  Tennisracket, voor een beginner is een midsize racket met kunststof snaren een betaalbare en goede keuze.
• Goede tennisschoenen, met een stevige hielkap en die zijwaartse stabiliteit biedt.
• Comfortabele kleding, wellicht een trainingspak waarbij u de jas uit kunt trekken wanneer het spel echt is begonnen.
• Tennisballen – wanneer u lessen volgt of meedoet met Oldstar dan zal de vereniging in principe voor de ballen zorgen.
• Pet – in de zomer
• Zonnebril (optioneel)
• Flesje water

Wat heeft u nodig voor voetbal:

• Comfortabele kleding, ga voor een mooi voetbalshirt. Katoenen kleding wordt afgeraden omdat katoen niet zweetafvoerend materiaal is.
• Voetbalschoenen, deze zorgen voor een goede grip op het grasveld en kunnen tegen blessures beschermen.
• Scheenbeschermers, omdat het er bij Oldstar voetbal iets zachter aan toe gaat kunt u ook even kijken met de club of deze echt nodig zijn.
• Voetbalsokken, zorg voor sokken die lekker zitten en gaan schuiven tijdens het spelen.

Waar moet u voorzichtig mee zijn
We weten dat er altijd de kans is op een blessure, maar met een beetje voorzichtigheid moet dat helemaal goed komen. De Oldstar variant is overigens zo opgesteld om elke blessure te voorkomen.

Naast de algemene punten die we in het blessure hoofdstuk bespreken, kunnen we ook de volgende voorzorgsmaatregelen in acht nemen:

• Langzaam opbouwen
• Wanneer u ergens pijn voelt, stop en neem het serieus
• Doe tijdens de warming-up gerichte oefeningen die de kans op blessures verkleinen

2.8 Fietsen voor ouderen

Fietsen als sport is ideaal voor ouderen. Het is een laagdrempelige manier van bewegen, waar een relatief lage inspanning voor nodig is, dit zorgt ervoor dat we het langer kunnen volhouden. Ook heeft fietsen een vrij laag blessurerisico omdat het weinig belastend is voor de gewrichten. Ideaal voor senioren dus!

Er moet wel rekening mee worden gehouden dat de fietser ten minst 6 km per uur snelheid dient te maken. Het is belangrijk dat we wel een beetje moeite doen wil het een positief effect hebben, het mag niet te makkelijk zijn. Dat wilt zeggen, wanneer we gaan fietsen voor het fietsen, dan is het een goed idee om daar een echte trainingssessie van te maken.

Naarmate we ouder worden kan de fiets op een gegeven moment wel wat moeilijkheden met zich meebrengen. Vooral wanneer we de 75 zijn gepasseerd kunnen veel mensen toch een beetje bang worden om de fiets te pakken. Met name bij het op- en afstappen, omdat ons evenwicht vermindert en we ons minder zeker van onszelf gaan voelen. Gelukkig zijn daar prachtige oplossingen voor gevonden die wij hieronder bespreken.

Waar moet u voorzichtig mee zijn

Ook bij fietsen moeten we dezelfde voorzichtigheid in acht nemen als bij een andere sport. Heeft u al een tijd niet meer gesport of specifiek gefietst, bouw het dan allemaal rustig op. Begin met 20 minuutjes per dag eventjes fietsen, en bekijk hoe u zich dan voelt. Wanneer we specifiek kijken naar ouderen en fietsen dan kijken we vooral naar de factoren die de meeste ongelukken bezorgen; problemen met op- en afstappen en een verminderd reactievermogen. Hieronder bespreken we tips die daar mee kunnen helpen:

• Vermijd een te lage snelheid, wanneer we onder de 5 km/u rijden dan wordt de fiets onstabiel. Probeer daarom wat sneller te gaan en het opstap moment zo kort mogelijk te houden.
• Houd bij het afstappen één been stevig op de grond.
• Houd bij het opstappen de twee benen niet aan dezelfde kant, breng één been binnendoor aan de andere kant. Dat is dus niet mogelijk wanneer de fietser een herenfiets heeft.
• Zorg voor een goed afgestemd zadel, het is de bedoeling dat u met uw voeten op de grond komt wanneer u op het zadel zit.
• Zorg ervoor dat uw rem het altijd goed doet.
• Een fietsspiegel kan handig zijn wanneer achterom kijken niet meer zo soepel gaat.
• Pas op voor gladde wegen wanneer het heeft geregend of bij winterweer.
• Zorg voor een ruime afstand van de berm of stoeprand, ten minste 50 cm.
• Vermijd drukte in het verkeer, en zorg voor voldoende pauzes tijdens lange tochten waarbij u goed drinkt en eet.

Bent u slecht ter been of op andere wijze beperkt in uw mobiliteit? Bekijk hier wat er allemaal bestaat om reizen zo ontspannen mogelijk voor u te maken, en waar u allemaal recht op heeft.

2.9 Golf voor ouderen  

Golf heeft al een beetje de reputatie dat het om een sport gaat voor mensen die met pensioen zijn. Vele gepensioneerden golfen dan ook graag en gelijk hebben ze! Golf is een zeer geschikte sport voor ouderen die graag samen met anderen actief in de buitenlucht bezig zijn. Golf lijkt misschien een vrij weinig intensieve sport, maar het heeft weldegelijk zeer positieve voordelen voor lichaam en geest. Golf is niet voor niets wereldwijd een vrij populaire sport, wereldwijd bestonden er in 2018 maar liefst zo’n 38.864 golfbanen in 209 van de 249 landen in de wereld!

Bij golf zijn de deelnemers eigenlijk altijd in beweging. Mits de golfer de holes lopend doet, en niet met een buggy. Het is natuurlijk wel de bedoeling dat er bewogen wordt, en het lopen van hole naar hole is daarvoor ideaal. Op een golfbaan met 18 holes worden al snel zo’n 17.000 stappen gezet!

Ouderen die bijvoorbeeld last hebben van artrose aan hun heup of knie kunnen vaak niet meer goed sporten, in dat geval kan golf een goede optie zijn omdat het een lage-impactsport is. Wellicht is het dan wel beter om met de buggy te gaan en alleen van de buggy naar de holes te lopen.

Waar moet u voorzichtig mee zijn:

Ook bij golf moeten we op sommige zaken letten. Zo is het van belang om rustig op te bouwen en niet te veel hooi op de vork te nemen. Golf is wel een sport waar de kans op blessures een stuk lager is in vergelijking met andere sporten. Toch er zijn nog steeds een paar belangrijke punten waarop gelet moet worden:

• Een warming-up is belangrijk om blessures te voorkomen. De rug, schouders, elleboog en pols zijn vaak de lichaamsdelen waar klachten kunnen ontstaan. Dat komt omdat bij de beweging van de bal met de club slaan, een swing genoemd, er vrij veel lichaamsgewicht op de rug wordt geplaatst. Het is dus van belang om dit rustig aan te doen, en niet met ‘koude’ spieren te gaan spelen. 5 minuutjes opwarmen is in de meeste gevallen genoeg.
• Bouw het rustig op: er hoeven niet direct 40 ballen worden weggeslagen. Ook is slaan op gras zachter voor het lichaam dan op harde matten.
• Bekijk met een golfprofessional wat de beste swingtechniek is voor uw lichaam en capaciteiten. Een goede techniek aanleren kan blessures voorkomen.
• Indien er klachten zijn in de pols of elleboog, dan kan het zijn dat de bal te laag ligt. De bal kan dan op een golftee geplaatst worden zodat deze wat hoger ligt.
• Draag uw golftas niet op de rug maar gebruik daar een specifiek karretje voor.
• U hoeft niet elke keer een hele 18 holes te lopen, dat kan te veel zijn. Houd daarom rekening met rustdagen tussen het golfspelen.