Faites le plein de vitamine D pour rester en bonne santé

Écrit par Stannah

Environ 88 % de la population mondiale présente une carence en vitamine D.

Cette statistique a de quoi surprendre puisqu’elle montre que la majorité de la population mondiale manque de vitamine D. Étant donné le nombre de personnes vivant dans des climats ensoleillés, on pourrait s’attendre à un pourcentage beaucoup plus faible. Pourtant, même les habitants des pays méditerranéens peuvent présenter des carences en vitamine D. D’ailleurs, ils présentent des niveaux de vitamine D plus faibles que les habitants des pays nordiques.

Plusieurs théories tentent d’expliquer ce phénomène, l’une d’elle étant simplement une exposition insuffisante au soleil. La plupart d’entre nous ne respectons pas les 10 à 15 minutes d’exposition au soleil recommandées par jour, notamment parce que nos modes de vie nous en empêchent. Par conséquent, nous n’absorbons pas la quantité de vitamine D nécessaire pour être en bonne santé.

Pourquoi une carence en vitamine D nous préoccupe-t-elle tellement ? Quels sont les bienfaits de ce micronutriment et comment garantir des apports suffisants ?

La vitamine D prévient de nombreuses maladies et elle est essentielle pour vieillir en bonne santé. Cet article vous dit tout sur ce nutriment sous-estimé qui joue pourtant un rôle crucial pour notre santé.

La vitamine du soleil

La vitamine D est essentielle pour garder des os solides et en bonne santé. Quelles sont ses propriétés et ses bienfaits ? Découvrez-les en lisant cet article !

La vitamine D est une vitamine liposoluble et se compose de vitamine D2 (ergocalciférol) et de vitamine D3 (cholécalciférol). Techniquement, il s’agit en fait d’une prohormone : c’est le précurseur d’une hormone avec peu d’activité hormonale propre. La vitamine D est également connue sous le nom de « vitamine du soleil » car le soleil y joue un rôle important. La vitamine D3 est principalement produite dans le corps humain (notre peau) sous l’influence des rayons ultraviolets. On la retrouve également dans une moindre mesure dans les produits d’origine animale. La vitamine D2 est produite par les plantes, et on la retrouve donc dans les produits d’origine végétale.

On entend beaucoup parler de carence en vitamine D, mais les effets qu’une carence peut avoir sur la santé restent peu évoqués. L’effet négatif le plus répandu est lié à l’absorption du calcium. Une carence en vitamine D empêche notre corps de produire une hormone appelée calcitriol et qui permet d’absorber le calcium. Une absorption de calcium réduite entraîne un risque plus élevé d’ostéoporose. Le schéma ci-dessous vous aidera à mieux comprendre le fonctionnement de la vitamine D.

Source

Les avantages de la vitamine D pour la santé

De la même façon que les plantes absorbent les rayons du soleil à travers la photosynthèse, notre peau absorbe la lumière du soleil pour produire de la vitamine D. Ce micronutriment est essentiel pour avoir des os solides, renforcer le système immunitaire et prévenir de nombreuses maladies.

Ce que vous ne saviez peut-être pas, c’est que la vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes pour votre santé à long terme. Un bon niveau en vitamine D accroît donc vos chances de vieillir en bonne santé.

Des niveaux optimaux en vitamine D présentent plusieurs avantages, comme aider à prévenir certaines maladies et affections qui sont souvent dues à l’âge:

• Troubles mentaux : La vitamine D joue un rôle important dans votre bien-être psychologique. La luminothérapie, qui favorise la production de vitamine D dans le corps, est utilisée dans le traitement des personnes souffrant de dépression saisonnière (TAF), de schizophrénie, de dépression et d’autres troubles mentaux ;
• Pression artérielle : selon plusieurs études réalisées chez des personnes souffrant d’hypertension, une exposition à la lumière ultraviolette a non seulement permis d’augmenter leurs niveaux de vitamine D de 180 %, mais aussi de faire baisser leur pression artérielle vers des valeurs normales ;
• Risque de cancer : Une dose suffisante de vitamine D peut jouer un rôle important dans la prévention de certains types de cancer. Cependant, des recherches supplémentaires sont encore requises à ce sujet ;
• Système immunitaire : Les personnes ayant de faibles niveaux en vitamine D présentent un risque plus élevé d’attraper des virus tels que le rhume, la grippe et maintenant le Covid-19 ;
• De os solides : La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, un nutriment très important pour notre système osseux. Elle peut également contribuer dans le traitement des symptômes de l’ostéoporose.

Les risques liés à une carence en vitamine D

Tout comme les plantes absorbent les rayons du soleil par la photosynthèse, notre corps utilise la lumière du soleil pour aider la peau à produire de la vitamine D. Elle est essentielle pour la solidité des os, le renforcement de notre système immunitaire, ainsi que la prévention de diverses maladies.

Ce que vous ne saviez peut-être pas, c’est que la vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes pour votre santé à long terme. Un bon niveau en vitamine D accroît donc vos chances de vieillir en bonne santé.

On peut associer une carence en vitamine D à un risque plus élevé d’infections et de maladies auto-immunes, de certains types de cancer et de maladies cardiovasculaires. Certains symptômes de carences peuvent inclure :

• fatigue
• douleurs musculaires
• manque d’énergie
• peau et bouche sèches
• Une immunité réduite

entre autres.

Bien que le corps humain soit capable de produire de la vitamine D, plusieurs raisons peuvent expliquer une éventuelle carence. Par exemple, une peau sombre ou l’utilisation de crème solaire freinent l’absorption des rayons UV nécessaires à la production de vitamine D par le corps.

Notre corps doit être correctement exposé à la lumière directe du soleil, sans protection vestimentaire ni crème solaire. Bien entendu, il faut quand-même faire attention, car les rayons directs du soleil peuvent également être très nocifs, surtout en été. Les heures d’ensoleillement les plus chaudes doivent toujours être évitées et notre corps ne doit jamais être exposé au soleil pendant plus de 15 minutes sans protection. Malheureusement, pendant les mois d’hiver, nous passons souvent trop de temps à l’intérieur. De plus, la Belgique étant localisée au nord (plus éloignée du soleil par rapport à l’équateur), sa situation n’est pas trop favorable. Par ailleurs, les étés ont souvent été trop chauds ces dernières années, poussant les gens à chercher la fraîcheur à l’intérieur.

Symptômes d’une carence en vitamine D

Le meilleur moyen de découvrir si vous avez une carence en vitamine D est de faire une prise de sang pour mesurer votre niveau de vitamine D3 (25OH-vitamine D). Toutefois, certains signes peuvent vous indiquer une carence en vitamine D. Fatigue excessive, douleurs musculaires, manque d’équilibre, système immunitaire déficient et changements de poids sont quelques-uns des signaux d’alarme à prendre au sérieux.

Comment savoir si vous absorbez la bonne quantité de vitamine D ? Le tableau ci-dessous indique les doses journalières de vitamine D recommandées en fonction de l’âge :

Source: WorthyHealth.com

*IU = unité internationale

Les apports en vitamine D dans l’alimentation

Il y a deux façons d’absorber de la vitamine D : par l’alimentation et par la synthèse cutanée (en s’exposant au soleil). Elles sont toutes deux essentielles pour garder des os solides et garantir notre santé physique et mentale. Un nombre croissant d’études démontrent qu’un manque de vitamine D dans le corps est lié au développement de maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose, du diabète, du cancer et de plusieurs maladies auto-immunes.

Ces mêmes études affirment qu’il est possible de lutter contre le manque de vitamine D à travers :

• La lumière du soleil (en favorisant la synthèse de vitamine D à partir du cholestérol de la peau)
• Une alimentation riche en vitamine D

C’est pourquoi nous vous recommandons de vous exposer régulièrement au soleil et de consommer les aliments riches en vitamine D suivants :

1) Huile de foie de morue
1 c. à café : 440 UI (plus de 100 % de vos AJR)

2) Sardines
100 g : 164 UI (41 % de vos AJR)

3) Saumon (sauvage)
100 g : 400 UI (100 % de vos AJR)

4) Maquereau
100 g : 400 UI (100 % de vos AJR)

5) Thon
100 g : 228 UI (57 % de vos AJR) 

6) Produits laitiers entiers
1 verre : 98 UI (24 % de vos AJR)

7) Caviar
1 ml : 33 UI (8 % de vos AJR)

8) Œufs
1 gros œuf : 41 UI (10 % de vos AJR)

9) Champignons
1 tasse : 2 UI (1 % de vos AJR)

En plus de votre exposition au soleil (et en consultant votre médecin au préalable), la consommation de deux de ces aliments riches en vitamine D pourrait vous aider à avoir les apports journaliers en vitamine D dont vous avez besoin. Veillez toutefois à ne pas rester trop longtemps au soleil pour ne pas endommager votre peau. Souvenez-vous que 15 minutes suffisent !

Infographie sur la vitamine D

Cet article contient beaucoup d’informations importantes sur la vitamine D, c’est pourquoi nous avons créé cette infographie qui reprend les informations principales sur ce micronutriment, ainsi que les données sur la consommation de vitamine D dans d’autres pays :

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